Ежегодно, 07 апреля, более 70 лет, отмечается Всемирный день здоровья .Он был учрежден в день создания Всемирной организации здравоохранения в целях привлечения внимания каждого жителя к проблемам здоровья и проведения мероприятий, направленных на его сохранение.

С 04 апреля 2021 года на территории Российской Федерации запускается Всероссийская акция "10 000 шагов к жизни", приуроченная к Всемирному дню. Акция направлена на привлечение внимания максимального количества граждан к выбору и ведению здорового образа жизни, повышение двигательной активности.

Для тех кто хочет сохранить здоровье на долгие годы нужно просто начать ходить!

Обычная ходьба пешком – это универсальное средство физической нагрузки на организм. При ходьбе работает почти половина мышц тела. Для нее не нужны специальная одежда и приспособления, и у нее практически нет противопоказаний. Ходьба ничем не хуже тренажерного зала. Ходить пешком можно и нужно в любом возрасте. Положительное влияние ходьбы на здоровье человека совершенно очевидно:

• укрепляет сердце и сосуды, регулирует кровяное давление;
• ходьба пешком позволяет успокоиться, снизить тревожность и улучшить настроение и сон;
• всего одна часовая прогулка пешком в день поддерживает мышцы в тонусе и позволяет оставаться в хорошей форме;
• ходьба помогает предотвратить увеличение веса, прогулки улучшают метаболизм и расходуют лишние калории;
• пешие прогулки благоприятно влияют на суставы, кости и позвоночник;
• ходьба пешком, как и танцы, улучшает чувство равновесия и координацию движений. Ученые считают, что это отличное подспорье в профилактике переломов и травм в пожилом возрасте;
• регулярные прогулки способны улучшить пищеварение и перистальтику кишечника, снизить риск рака кишечника;
• ходьба — естественная профилактика варикозного расширения вен. Сокращения мышц голени во время движения проталкивают венозную кровь вверх, за счет чего усиливается венозный возврат крови к сердцу;
• ходьба полезна не только для тела, но и для мозга. Регулярные прогулки улучшают память, познавательные способности, навыки обучения, а также уменьшают риск развития деменции (слабоумия) и болезни Альцгеймера.

Если пройти пешком 1,5 километра, можно потратить столько же энергии, сколько во время 10-минутного заплыва, 16 минут аэробики и 12 минут игры в футбол.

Различают 2 вида ходьбы: прогулочную и оздоровительную.

Положительное влияние прогулочной ходьбы на здоровье человека не вызывает сомнений, несмотря на то, что ее скорость обычно составляет 4 – 5 км/час, а частота сердечных сокращений (ЧСС) не превышает 80 – 90 ударов в минуту. Особенно этот вид физической активности важен в случаях, когда ходьба остается практически единственным способом поддерживать организм в тонусе для людей, страдающих ожирением, в пожилом возрасте, при наличии противопоказаний по состоянию здоровья даже к умеренным нагрузкам.

На начальной стадии прогулочная ходьба должна просто доставлять удовольствие.

Основная цель на этом этапе — это сделать прогулки регулярными и дозировать нагрузку только по продолжительности ходьбы.

Начальное время ходьбы — 15 – 20 минут 2 раза в день. Постепенно в течение нескольких недель продолжительность ходьбы увеличивайте до 30 минут. Постепенно вы научитесь ходить непрерывно и без затруднений 3 – 5 раз в неделю по 40 – 60 минут. Скорость ходьбы должна оставаться постоянной. ЧСС на этом этапе может увеличиваться до 85 – 90 ударов в минуту. После достижения стойкого эффекта можно будет постепенно приступить к оздоровительной ходьбе.

При оздоровительной ходьбе скорость увеличивается до 6 – 7 км/час.

При отсутствии противопоказаний наиболее выраженным оздоровительным эффектом обладает достаточно быстрая ходьба по 30 минут 3 – 5 раз в неделю в день с частотой сердечных сокращений в зоне безопасного пульса.

Зона безопасного пульса (ЗБП) – индивидуальные границы пульса, в пределах которых физическая нагрузка безопасна для здоровья. Для здоровых людей можно использовать расчетный метод зоны безопасного пульса по возрастному значению ЧСС максимальной (ЧСС макс).

ЗБП = ЧСС макс. х (0,65 ... 0,8), где 0,65-0,8 коэффициент (65-80% от ЧСС макс)

ЧСС макс. = 220 — ВОЗРАСТ

Если Вам 40 лет, ЧСС макс. = 220-40 =180 ударов в минуту,

ЗПП = 180 х 0,65 =117 ударов в минуте и 180 х 0,8 =144 удара в минуту.

То есть, при оздоровительной ходьбе Ваш пульс должен быть в пределах 117 – 144 удара в минуту. Для больных, страдающих хроническими заболеваниями, проводится проба с физической нагрузкой и ЗБП определяет врач.Подходить к нагрузкам такой интенсивности надо постепенно. Первый шаг — увеличение скорости ходьбы без увеличения дистанции за счет роста тренированности. Выберите фиксированную дистанцию (например, 3 км) и периодически измеряйте время прохождения, со временем оно будет уменьшаться. Скорость будет расти, а затем стабилизируется — это и будет оптимальный темп (в среднем 6 – 7 км / час) с ЧСС в ЗБП. Следующий шаг — увеличение дистанции в достигнутом оптимальном темпе. Для поддержания стабильного здоровья рекомендуется проходить по 3 – 5 км 3 – 4 раза в неделю с оптимальной скоростью.

Для людей с различными отклонениями в состоянии здоровья выбор вида ходьбы, дозирование нагрузок, использование различной техники передвижения и многие другие аспекты оздоровительных занятий ходьбой осуществляет врач.

Начать ходить пешком просто, для этого не требуется дополнительный расход времени:

• выходите из маршрутки или автобуса на одну – две остановки раньше;
• прогуляйтесь во время обеденного перерыва;
• откажитесь от пользования лифтом, поднимайтесь и спускайтесь по лестнице.

Ходьба – это отличный способ улучшить здоровье для тех, кто не любит или не может себе позволить другие виды физической нагрузки.